Gure egungo elikadurak duen funtsezko arazoetako bat, otorduak egunean zehar oso gaizki banatuak egitea da, gizarte "garatuetako" bizimodu azkarregiak agindua, gehienetan. Gosaria egun osoko janaririk garrantzizkoenetako bat den arren elikabideaz egin diren hainbat inkestatan agertzen den bezala, goizeko lehenbiziko janaldian ez dugu behar bezainbeste elikagai (kalorien ikuspegitik zein hazkurri hutsarenetik) hartzen.

Tradizio modernoan, janari arina izan da gosaria gure artean. Duela hamarkada batzuk, jaikitzean laborariek lanean hasi aurretik zer edo zer hartzen zuten eta, ondoren, "gosari txiki" bataiatu zen hari esker, organismoak eskatzen zuena betetzen zen goiz partean: hestekiek, gaztak, ogiak, arrautzek eta alkoholdun edariren batek (ardoa edo uxuala, esaterako) osatzen zuten bazkari bitarteko hark. Egun, aitzitik, kafea, fruta zukua edo gailetatxoren bat hartutakoan gosaldu egin duela uste du jende askok, hori elikabide orekatutik aski urruti baldin badago ere. Era berean, goiz partean ez da hamarretakorik egiten, laneko ordutegi zorrotzak aginduta, maiz. Beraz, ia erabat bazterrean ahantzita utzi dugun gosari horixe bihurtzen zaigu egun luzeari buru egiteko lagun, depositua bete glukosa arituko bagara.

Eskola umeentzat, funtsezkoa

Gosari orekatua, kaloriak egun osoan zehar harmonian banatzeko lagungarria dugu eta, horrezaz gain, eskola garaian —hazkuntzan eta garapenean etekin handiko sasoia izaki— biziki garrantzitsuak diren hainbat nutriente geureganatuko ditugula bermatzen digu. Hala eta guztiz, egunari behar bezalako hasiera emateko gosaria onuragarri dugula bi pertsona heldutatik batek aitortzen duen arren, Europan zazpi milioi gaztetxo gosaltzeke joaten da eskolara egunero, gai horri buruz Kellogg’s European Barometer (1996-1998) txostenak plazaratu zuenez. Hona ikerlan horrek eman duen beste datu bat: goizean goiz haur eta gaztetxo gehienek hartzen duten janariak aholkatzen dena baino kaloria ekarpen urriagoa du. Beraz, eskasagoa izan edo ez izan, horrek haurraren elikabidean eta, ondorioz, haren egoera nutrizionalean, desoreka sortzen du.

Gosaririk egin ezean...

Gosaririk ez hartzearen ondorioetako batzuk: goibel, ahul eta umore txarrez egotea, kontzentratu ezinik ibiltzea, baraualdiak guregan sortarazten duen glukosa —bera dugu energi erregai behinena— gabeziaren erruz. Gogoan izan dezagun goizean goiz organismoak 8-10 ordu pasa dituela inolako elikagairik jaso gabe. Glukosarik irentsi ezean, gure organismoak bestelako erreserbetatik atera behar izaten du energia eta horrek, noski, haren funtzionamenduan hamaikatxo arazo eragiten dizkio. Era berean, eskola-adinean horrek ikasketak baldintzatzeaz gainera, etekinaren beherakada ondorioztatzen du, adierazteko, mintzatzeko, gogoratzeko, sortzeko eta arazoak konpontzeko gaitasuna bereziki kalteturik gertatzen direlako. Horrelako gorabeherak behatu izan dira bai, oro har, elikabide orekatua zuten umeengan, bai elikagai eskasa hartzen zuten haurrengan ere. Horregatik esan dezakegu gosariak, elikabideari dagokion ohitura den aldetik, egoera psikiko, fisiko eta nutrizionala baldintzatzen diela haur eta nerabeei ez ezik, adin guztietako pertsonei ere.

Gosari onaren onurak

Gosari orekatua hartu ohi izanarekin osasunean lotura zuzena duten onurak ikerlan askok frogatu dituzte. Hona horietako batzuk:

• Egoera nutrizionala hobetzea (kontsumitzen ditugun elikagaiei esker, energia eta nutrienteen premiak betetzen diren mailaz ari gara). Gosari ona egiteak, organismoak behar dituen nutrienteen irenste handiagoak hartzea ahalbideratzen du. Gosaririk egiten ez duten pertsonek kalitate okerragoko elikabidea izan ohi dute eta gosaltzen dutenek, berriz, gantz gutxiago eta zuntz, bitamina eta mineral gehiago hartzen dituzte, oro har.
• Gantza. Gosarian ogi txigortu edo arrunta, berariazko laboreak, gaileta soilak, etab. sartzen baldin badira, egunean zehar gantz gutxiago kontsumituko da. Horrelako elikagaiak hartzeak karbohidratoetan oinarriturik egindako kalorien ekarpenak handiago izan daitezen laguntzen du, gantz-eduki handiagoa duten beste batzuen ordez (opil eta gozoki industrialak, etab.).
• Zuntza. Gosarian berariazko laboreak edo ogi integralak sartuz gero, zuntz-premiak asetzeko aukerak dezente handiagoak izaten dira.
• Bitamina eta mineralak. Eguneko bitamina eta mineralen ekarpenak osatzen dezente laguntzen du gosariak. Hainbat herrialdetako haurretan eginiko ikerlanek behin eta birritan frogatu dutenez, gosaldu ohi duten umeen aldean, horrelakorik egiten ez dutenek zenbait mineralen (burdina, kaltzioa, magnesioa eta zinka, adibidez) eta bitaminaren (tianina eta piridoxina) ekarpen dezente txikiagoak hauteman dituzte.
• Pisua kontrolatzea. Gosaltzen duten pertsonek, gosaririk hartzen ez dutenek baino osasun-muga egokiagotan mantentzen dute pisua. Egunean zehar lauzpabost otordutan kaloriak banatzeak janari jakin bat besteak baino askoz ere ugariago izan ez dadin laguntzen du. Bestetik, tarteetan zizka-mizkak (aperitiboak, litxarreriak, bestelako gozokiak, freskagarriak, etab.) hartzetik saihesten gaitu horrek eta, jakina, garrantzi berezia du pisua kontrolatzeari dagokiola.
• Etekin fisiko eta intelektuala. Gosaltzen ez duen pertsonak, gluzemia (odoletan dagoen azukrea) maila egokietan mantentzeko, organismoan hainbat mekanismo abiarazten dute (intsulina hormonaren jaitsiera eta kortisol eta katekolaminen gorakada, besteak beste). Hormona-aldaketa horiek portaera aldatu edo baldintzatzeaz gainera, etekin fisiko eta intelektualean eragin kaltegarria izaten dute.

Gosari orekatua

Egunean zehar hartzen diren kalorien %20tik %25era gosarian hartu behar dira. Goizeko janari hori orekatua izango bada, hurrengo elikagai-multzoak hartu behar ditugu: esnekiak (esnea, jogurta, mamia, gaztanbera...), fruta eta laboreak (ogia, ogi txigortuak, gosaltzeko laboreak, gailetak…). Horiek ez ezik, bestelako elikagaiak ere kontsumi daitezke, hala nola haragikiak eta gozokiak, tamainan beti.

• Laboreak. Energia, bitamina eta mineralez hornitzen gaituzten karbohidratoak dauzkate laboreek. Labore integralek, esandakoez gainera, zuntza ere ematen digute.
• Esnekiak. Kalitate handiko proteinak, kaltzioa, A eta D bitaminak eta B multzoko bitaminak (riboflabina edo B2, bereziki) dauzkate.
• Fruta. Karbohidratoak, ura, bitaminak, mineralak eta zuntza ditu frutak ugari.
• Haragikiak. Urdaiazpikoa ("york" edo "serranoa") gantz gutxiko hestekiak (oilasko edo indioilarrezkoak)… Ehunak eta zelulak osatuko dituzten proteina kalitatezkoak eta, nola ez, batetik bestera aldatzen diren gantz-kopuruak, energia iturri.
• Bestelakoak. Azukrea, marmelada, eztia, etab.: funtzio energetikoa betetzeko karbohidratoez hornitzen gaituzte.

Iturria: Consumer aldizkaria